工作忙碌，午餐常常交給茶餐廳或外賣店。吃得均衡不必從昂貴食材開始，可以先看看每天吃了哪些食物，再調整分量和烹調方式。
先看一整天的食物組合
不同食物提供不同營養，沒有單一食物可以包辦所有需要。香港衞生防護中心的健康飲食建議強調食物多樣化：以穀物類為主，多選蔬果，配合適量肉、魚、蛋、豆類及奶類或其代替品，並減少油、鹽和糖。參考：健康飲食原則。
點餐時可以做的三個小調整
- 先留一個位置給蔬菜：選兩餸飯時加入一款蔬菜；吃粉麵時，可以另配一碟少油、醬汁另上的菜。
- 留意煮法和醬汁：多考慮蒸、烚或白焯菜式，減少油炸；醬汁另外放，方便按需要添加。
- 飲品也要計算：清水是日常選擇之一；點飲品時留意糖漿、煉奶和其他配料。
蔬果分量怎樣理解？
衞生防護中心供一般健康成人參考的飲食金字塔，建議每天最少兩份水果及三份蔬菜。一份水果約為一個中型橙或蘋果，一份蔬菜約為半碗熟菜；食量仍須配合個人需要。參考：成人健康飲食金字塔。
把改變做得容易維持
可先選一項做得到的習慣，例如午餐加蔬菜，或把其中一杯甜飲改為清水，再記錄一星期的情況。毋須因一餐吃得較豐富而責備自己，重點是長期的整體飲食模式。
如有腎病、糖尿病、食物過敏，或懷孕等特殊營養需要，應向醫生或營養師了解適合自己的分量與食物選擇。
本文為一般健康教育資訊，不能代替個別醫療評估、診斷或治療。如有健康疑問或持續不適，請諮詢註冊醫生。插畫為 AI 生成示意圖，並非真實醫護人員、病人或醫療機構。
